سمینار چیست؟ – سمینارتاپ – سمینار خویشتن دوستی

شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که سمینار چیست؟ ساحره و جهانگیر، سمینار، سمینار آموزشی، سمینار شیمی، سمینار ایران، سمینار کارشناسی ارشد،سمینارتاپ، حمایت از سمینار شما دانلودکتاب اصول برگزاری سمینار

کنترل ترس واسترس در سمینار – سخنرانی

20 راهکار عملی برای غلبه بر ترس از سخنرانی

۲۰ راهکار علمی برای غلبه بر ترس هنگام سخنرانی

سوالات شما ممکن است عناوین زیر باشد، سعی کردیم جواب کاملی به همه سوالات بدهیم



۲۰ راهکار علمی برای غلبه بر ترس هنگام سخنرانی

۲۰ راهکار علمی برای غلبه بر ترس هنگام سخنرانی

بسیاری از افراد زمانی که بزرگسالی را تجربه می کنند در شرایط مشابه سخنرانی مقابل جمع قرار می گیرند. هر چند که ممکن است به صورت غیر رسمی این سخنرانی اتفاق بیافتد. مثلا سخنرانی ساده در جمع اعضای خانواده، که به سلامتی یکی از اعضای خانواده برگزار شده، ممکن است برای یک فرد با درجه اضطراب بالا سخت و حتی ترسناک باشد.

توجه داشته باشید که هیجانی بودن درابتدای سخنرانی، نه تنها یک حالت طبیعی بوده، بلکه مطلوب هم می باشد. بدن درشرایط هیجانی و پر اضطراب، تلاش می کند با ترشح آدرنالین بیشتر واکنش مثبتی را نشان دهد. ترشح ناگهانی که در آدرنالین بدن روی می دهد، همان عوامل بوجود آورنده تپش قلب، لرزش دست، زانو و عرق پوست است و هرسخنرانی کمابیش این حالت ها را تجربه می کند.

از آنجایی که این ترس خاص که از آن با نام Glossophobia یاد می‌شود، زندگی بسیاری از انسان‌ها را تحت تاثیر قرار داده (برطبق آمار مجله فوربس، ده درصد بزرگسالان در آمریکا که حدود ۳۲ میلیون نفر هستند نگران غلبه بر استرس در سخنرانی هستند!)، محققان سال هاست که در حال تلاش برای فهم و درمان آن هستند.

بسیاری از افراد موفق همواره تلاش زیادی را برای غلبه بر ترس خود هنگام سخنرانی می کنند. بنیانگذار شرکت‌های ویرجین، ریچارد برانسون می‌گوید: از سخنرانی کردن در برابر جمعیت متنفرم، سرمایه‌گذار میلیارد، وارن بافت می گوید: پیش از سخنرانی دچار حالت تهوع می‌شوم.

ترس هنگام سخنرانی یک حالت طبیعی است وبا یاد گرفتن مهارت هایی و تکرار و تمرین می توان تا حد بسیار زیادی ترس از سخنرانی را تحت کنترل درآورد.
البته بافت و برانسون بر ترس خود غلبه کرده‌اند، چون یک مهارت است بنابراین هر فردی به نسبت تمرینی که می کند، می تواند در این زمینه موفقیت هایی را تجربه کند. محققان سال‌ها تلاش کرده اند، تا روش های مختلفی برای کاهش استرس و اضطراب ناشی از سخنرانی در برابر جمع را پیدا کنند. در ادامه روش های علمی به علاقمندان ارائه می‌شود، تا در سخنرانی‌ها، آسوده‌تر و با اعتماد به نفس بیشتری داشته باشند.

ترس یا اضطراب؟

اضطراب و ترس، هر دو می توانند منجر به واکنشی مشابه در ذهن و بدن داشته باشند. ترس یک واکنش به تهدید واقعی بیرونی که به صورت فوری اتفاق می افتد احساس می شود؛ در حالی که اضطراب، بدون اینکه واکنش به تهدید واقعی بیرونی و فوری باشد، تجربه می شود. اضطراب یک واکنش آنی نیست. کم کم در درون ذهن شکل و قالب می گیرد. چند هفته به سخرانی، ممکن است فرد مضطرب باشد ولی ترس موقعی تجربه می شود که فرد سخنرانی را شروع کند یا وقتی که پا روی صحنه می گذارد به صورت فوری تجربه می شود.

۱- از تلاش برای حفظ خونسردی خود دست بردارید.

بسیاری از افراد فکر می کنند، که اگر برای حفظ خونسردی خود وقت بیشتری صرف کنند، می توانند اضطراب ناشی از سخنرانی را از بین ببرند!

یکی از اساتید دانشگاه هاروارد اخیرا تحقیقی را منتشر کرد؛ که نشان می‌دهد این راهکار موثر نیست. روش مطلوب این است که؛ وحشت و ترس خود را به  تبدیل به هیجان کنید. دراین تحقیقی که انجام شد، سخنران هایی که هیجان زده بودند، شایسته‌تر، مقتدرتر و مسلط تربودند.

سعی نکنید خود را آرام کنید

در یک پژوهش تحقیقاتی که پرفسور الیسون وود بروکس دردانشگاه هاروارد انجام داد: از افراد مختلف دعوت کرد،در جمع های عمومی محل کارشان سخنرانی را انجام دهند و محتوای سخنرانی این باشد: “چه عاملی من را تبدیل به یک همکار خوب می کند”. از این سخنرانی ها فیلمبرداری ویدیویی تهیه کردند و این ویدیو ها توسط کمیته تخصصی مورد تحلیل قرار گرفت.

نتیجه به دست آمده به این صورت است

حدود ۹۰ درصد از کسانی که سخرانی کرده بودند بهترین چزی که قبل از سخنرانی بر روی تکیه کرده بودند تلاش برای حفظ آرامش و خونسردی بود، ولی تلاش آن ها فایده نداشته است. از نظر کمیته تخصصی به دلیل اینکه این افراد تلاش زیادی کرده بودند تا آرامش خود را حفظ کنند، سخنرانی فاقد اعتماد به نفس را ارائه داده بودند.

نتیجه اینکه:

به جای تمرکز بر آرام کردن خود قبل از سخنرانی، بهتر است روی این موضوع تمرکز داشته باشید و تصویر سازی را انجام دهید که از سخنرانی پیش رو بسیار هیجان زده و خوشحال هستید. شایدبرای شما سوال باشد این استراتژی چگونه عمل می کند؟ از نظر فیزیولوژیکی ما دو سیستم متفاوت داریم؛

یک سیستم پیشران و یک سیستم متوقف کننده:

۲۰ راهکار علمی برای غلبه بر ترس هنگام سخنرانی

خانم سوزان کین یکی ازکسانی است توانسته است به فوبیا و ترس خود، در رابطه با ترس از سخنرانی های عمومی غلبه کند. سوزان کینو یک سخنرانی بسیار موفق را در رابطه با کتابش که راجع به توانایی های افراد درون گرا نام دارد، در TED Talk اجرا کرد. در رابطه با سیستم پیشران و سیستم متوقف کننده می گوید: سیستم پیشران درون بدن انسان، هیجان و اشتیاق لازم برای انجام امور ار به فرد می دهد این در حالی است که، سیستم متوقف کننده فرد را در موقعیت محتاط تر و منزوی تر نسبت به انجام امور قرار می دهد.

سوزان کین معتقد است؛ با تلاشی که برای آرام کردن خود انجام می دهید، تلاش می کنید تا بر روی سیستم متوقف کننده بدن خود تاثیر بگذارید و آن را متوقف کنید به دلیل اینکه اضطراب یک هیجان احساس بسیار ناخوشایند است به شکل سریع و از طریق تلقین تقریبا سخت و غیرممکن است فرد بتواند آن را رفع کند. در صورتی که می توان این احساس را با احساس دیگری جایگزین کرد و دراصل جنس آن را تغییر داده و از نیروی آن برای سیستم پیشران بهره برد.

کین می گوید: وقتی که مواقع سخنرانی اضطراب به سراغ من می آید، با آن مقابله نمی کنم ” یونگ روانشناس، معتقد است مقابله با هر احساسی، باعث تثبیت آن می شود” بلکه تمام تلاشم را می کنم تا احساس اضطراب را با هیجان جایگزین کنم.

مثلا به خودم می گویم؛ من قرار است چیزهای مهمی به دیگران بگویم. که برای خودم هم خیلی مهم است و به این شکل، احساس اضطراب و ترس من،تبدیل به هیجانی برای انجام کارم می شود.

من هیجان و اشتیاق لازم برای سخنرانی را از این طریق هم به دست می آورم؛ به خود مدام یادآوری می کنم که من از به چالش کشیدن افراد، تغییر پدید آوردن در نگرش آنها و همینطوراز سرگرم کردن آن ها، لذت می برم و با یادآوری و تکرار این موارد، معمولاً بسیار سریع اشتیاق و هیجان لازم را به دست می آورم.و همچنان که با این افکار مثبت پیش می روم جایی برای اضطراب باقی نمی گذارم. با افزایش این تفکرات مثبت در من خود به خود اضطراب از بین می رود.

۲- با خودتان حرف بزنید.

وقتی که به خودتان می گویید:” ساحره تو می توانی! ” تحقیقات صورت گرفته در این زمینه نشانگر آنست که، افرادی که خود را با اسم، مورد خطاب قرار می‌دهند، موقع سخنرانی در حضور جمع، بهترازافرادی ظاهر می شوند که، از ضمیر “من” استفاده می کنند.

شاید به این دلیل باشد که؛ زمانی که فردی خود را با اسم خودش، مورد خطاب قرار می‌دهد، مثل این است که در حال نصیحت کردن دوستی باشد و نصیحت کردن یک دوست خیلی راحت تر از تلاش برای توصیه کردن به خود و بالابردن اعتماد به نفس است.

۳- نگرش “من می‌توانم” را همواره حفظ کنید.

این روش بسیار موثر بوده و در تحقیقات نیز کارا بودن آن به اثبات رسیده است.

در بررسی که صورت گرفت، محققان مشاهده کردند، افرادی که در دوره های آموزشی مهارت های کنترل ترس و اضظراب در سخنرانی را گذرانده بودند؛ با گذراندن چند دوره آموزش سخنرانی و انجام چند سخنرانی کوتاه ۵ دقیقه ای، افرادی که ترس از سخنرانی در جمع داشتند، کاهش چشمگیری در اظراب و ترس خود مشاهده کردند

نتیجه اینکه؛ افرادی که دارای نگرش منفی در این تحقیق بودند، ترس آن ها بعد یک ماه مجددا برگشت، در صورتی که، کسانی که در طول آموزش نگرش مثبت داشتند، استرس بسیار کمتری را تجربه کردند.

سمینار - سخنرانی ترس از سخنرانی 20 راهکار عملی برای غلبه بر ترس از سخنرانی -
۲۰ راهکار علمی برای غلبه بر ترس هنگام سخنرانی

۴- صبح روز سخنرانی خود ورزش کنید.

تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که، ورزش کردن باعث تغییر در واکنش سیستم عصبی شده و می تواند به کاهش استرس کمک زیادی بکند. مایکل هاوکینز در تحقیقات خود در آزمایشگاه عصب‌شناسی حافظه و یادگیری دارتموس،به این نتیجه رسید؛ ورزش می تواند سلول ها، ساختارها و کانال های مغز را آماده کند و از این طریق بر تفکر و احساسات فرد تاثیر می گذارد تا بتواند استرس را بهتر کنترل کند.

به بیان دیگر، اگردر سخنرانی فکر میکنید ترس و وحشت دارید؛ از اتاقتان خارج شویید و روی ترستان تمرکز نکنید و به جای اینکار از محیط بسته خارج شویید، بدوید یا پیاده‌روی کنید تا اظطراب شما کاهش پیدا کند.

۵- ژست یک آدم قدرتمند را به خود بگیرید.


اگرترس از سخنرانی کردن دارید، شاید با خودتان بیاندیشید که، هیچ کاری نکنید و در گوشه اتقی بنشینید تا زمان سخنرانی فرا برسد تا استرس کمتری داشته باشید، توجه کنید که این کار به اعتماد بنفس شما لطمه زیادی هم وارد می کند.

ایمی کادی روانشناس اجتماعی دانشگاه هاروارد در یکی از جلسات گفتگوی TED توضیح می‌دهد که؛ زبان بدن به چه صورتی احساسات را تحت تاثیر قرار می دهد. اگر سعی کنید خودتان را “بزرگ” نشان دهید: مثلا پاهایتان را کمی با فاصله از همدیگر قرار داده و دستان خودتان را روی کمرتان قرار دهید، اضطراب شما تا حد بسیار زیادی بهبود می یابد و به نوعی احساس مدیر بودن و مدیریت رفتار را تجربه می کنید و برعکس، زبان بدن شما اگر این باشد که قوز کنید و پاهای خود را به هم بفشارید احساس ضعف و عدم کنترل بر رفتار را تجربه خواهید کرد.

برای همین نیاز است، قبل از اینکه به صحنه‌ی سخنرانی و یا اتاق کنفرانس وارد شوید، چند دقیقه‌ای را به زبان بدن خود اختصاص دهید و ژست‌ افراد قدرتمند را به خودتان بگیرید.

۶- سناریوی “بدترین موقعیت” را تمرین کنید.

محققان دریافته اند چنانچه فرد “بدبینی تدافعی” را قبل از سخرانی تمرین کند، این کار می‌تواند به برخی از افراد کمک کند تا ترس و اضطراب خود را تا حدود زیادی کنترل کنند و عملکرد مطلوب تری در حین سخنرانی‌ها داشته باشند. روش کار به این صورت است که فرد قبل از اجرای مراسم سخنرانی به اشتباهاتی که ممکن حین اجرا داشته باشد فکر کرده آن ها پیش بینی می کند و سعی می کند در شرایط بدون هیجان ان ها را مدیریت کند.

به عنوان مثال؛ اگر فرد می ترسد که دچار لکنیت زیبان حین سخنرانی شود و یا مطلبی یا چیزی را فراموش کند سعی می کند تک تک این موارد را قبل از اجرای مراسم سخنرانی به تجربه درآوره و تصویرسازی و آن ها را مدیریت کند. این کار به فرد کمک می‌کند درهنگام مواجه با این مشکلات در سخنرانی خود، تمرکز بیشتری برای اصلاح اشتباهات خود داشته باشد. چرا که این موارد را از قبل پیش‌بینی و برای حل آنها برنامه‌ریزی کرده‌ است.

و تصویرسازی بخشی از تجربه واقعی است.

۷- در مقابل مخاطبان واقعی به تمرین بپردازید

تمرین در مقابل دیگران و دریافت بازخورد برای بهبود سخنرانی

سوزان کین: من در تنهایی خود به سخنرانی را تمرین می کردم، تا اینکه متوجه تحقیقی از یکی از اساتید سابق استنفورد با نام Robert Zajonc شدم؛ که نتیجه گیری کرده بود؛ حضور واقعی دیگران در تمرین سخنرانی باعث افزایش تمرکز و هوشیاری سخنران می شود. و من با انجام چند تمرین سخنرانی در جمع کوچک به نتایج بسیار بهتری دست پیدا کردم.

زمانی که در برابر جمع بزرگ سخنرانی می کنید، به تدریج چهره ها محو می شند و ارتباط چشمی نیز تا حدودی بسیار زیادی کم می شود که تجربه صحبت کردن در جمع کوچک به دلیل اینکه به وضوح شاهد واکنش آن ها هستید سبب می شود، استرس از اینکه در ناپیدا چه چیز مبهمی هست را نداشته باشید.

سوزان کین می گوید: منقبل ازاینکه سخنرانی اصلی خودم را در TED انجام دهم؛ درمقابل جمعی ۲۰ نفره به تمرین سخنرانی می پرداختم و این یکی ازمهمترین عوامل بزرگ موفقیتم در رویداد TED است.

۸– چراغ ها را خاموش کنید

۲۰ راهکار علمی برای غلبه بر ترس هنگام سخنرانی

برای اینکه اضطراب کمتری در طول سخنرانی داشته باشید تا جایی که مقدور است نور سالنی که قرار است در آن سخنرانی کنید بهتر است کم باشد هر چه به سمت روشنایی کمتر پیش بروید تمرکزتان بالاتر رفته و ترستان کم خواهد شد همچنین به دلیل دید محدودی که ایجاد می شود مخاطبین واکنش رفتاری بهتری را نشان می دهند وبه شوخی هایی که با آنها در طول صحبت هایتان ممکن است داشته باشید عکس العمل بهتری و بیشتری نشان می دهند و می خندند.

۹- مخاطب خود را بشناسید

شناخت مخاطب یک اصل کلیدی در کاهش اضطراب پیش از سخنرانی است

یکی از موارد مهمی که در مورد سخنرانی موفق در طول سالیان تجربه شده است این است که: هر چه شناخت بیشتر و بهتری از مخاطبین خود داشته باشید ترس و نگرنی شما کمتر و کمتر خواهد شد. مثلا اگر قرار است برای دانشجویانی به صورت مدعو صحبتی داشته باشید بهتر است:

پیش از آغاز کلاس، سوابق و بیوگرافی دانشجویان حاضر را مطالعه کنید تا شناختی از آن ها به دست آورید در این صورت می توانید تعامل بهتری هم با آن ها داشته باشید و شوخی های متناسب با آن ها را هم در محتوا بگنجانیدو احساس راحتی بیشتری بکنید.

پیش مطالعه ی که گفته شد همواره صحبت در کلاس درس مورد بحث را بسیار برایتان راحت تر می کند و باعث می شود ارائه ی بهتری داشته باشید.

۱۰- سخنرانی خود را مانند یک پازل دربیاورید

Dylan Clafty بازیگر معروف که استعداد فوق العده ای برای سخنرانی در جمع دارد، معتقد است: اگر سخنرانی ار به یک پازل یا معما بدل کنیم باعث جلب توجه بیشتر مخاطب به محتوا می شود. مثلا می توان سخنرانی را در قالب پرسش و پاسخ ارائه کرد، پرسشی را مطرح کنید و سخنرانی را در راستای رسیدن به پاسخ ادامه دهید.

در واقع،طرح یک پرسش باعث می شود ذهن مخاطب را به یافتن جوابی برای آن سوال هدایت کنید و از این طریق، فرصت قضاوت کردن بی مورد از مخاطب گرفته می شود. همچنین می توان پازل را در قالب یک داشتان چید که بخش های مختلف آن را در قالب سخنرانی به همدیگر مرتبط کرد و با این استراتژی مخاطب شما تا آخر آخرین لحظات برای رسیدن به نتیجه، روی حرف های شما تمرکز می کنند. همچنین این کار کمک می کند چنانچه بخشی از محتوا را به خاطر نیاوردید بتوانید به سراغ بخش های دیگر بروید تا قسمت فراموش شده را دوباره بتوانید به خاطر بیاورید و از این طریق ارائه شما تسهیل می شود.

۱۱- از لوازم کمکی بهره بگیرید

مهمترین چیز، برای اینکه یک سخنرانی موفق، و با اعتماد به نفسی را ارئه دهید، داشتن آمادگی و تمرین قبل از ارائه است. بهره گیری از لوازم کمکی، می تواند تاثیر بسیار زیادی برای ارائه یک سخنرانی خوب باشد؛

از لوازم کمکی مثل؛ پاورپوینت، ویدیو، صوت، تخته، یا تهیه برگه هایی که آن ها را بین مخاطبان خودتان پخش کنید. در طول تمرین از لوازم کمکی سخنرانی بهره بگیرید تا بتوانید تسلط بیشتری برای استفاده از آن ها داشته باشید.

۱۲- تمرین نمایشی در همان مکانی که قرار است سخنرانی کنید؛ و در نتیجه افزایش میزان راحتی

سخنرانی با تمام اجزای خود یک تجربه است. باید توجه داشته باشید که هر بخشی از سخنرانی را بتوانید قبل از ارائه واقعی به تجربه درآورید کارتان راحت تر می شود. مثل این است که شما دوباره فرصت یک سخنرانی را به دست می آورید.

به همین خاطر بهتر است که قبل از اجرای واقعی، به تمرین نمایشی ، در همان مکانی که قرار است سخنرانی داشته باشید، را اجرا کنید و آن را به تجربه دربیاورید. بررسی هرگونه مشکل احتمالی رسایی صدا، که با ضبط‌کردن صدا یا گوش‌دادن دقیق به صدای خودتان در حین تمرین امکان‌پذیر است.

۱۳- حرکات غیر کلامی را تمرین کنید

اغلب ترس از سخنرانی با حرکات غیر کلامی سخنران به شکل ناآگاهانه ای با کلام همراه است. توجه به رفتارهایی مثل:  قرمزشدن چهره، عرق کردن، تپش قلب، لرزش صدا، خشک شدن دهان، – می تواند با کمرنگ کردن عوامل و مولفه های قابل ظهور، ماهیت ترس را تغییر دهد. چرا که خود مفهوم ترس تشکیل شده از اجزای آن است. و هر چه مولفه ها تسهیل شود، ترس و اضطراب به همان نسبت فرصت ظهور کمتری پیدا می کند.

۱۴-از تکنیک ای اف تی استفاده کنید؟

تکنیک ای اف تی چیست؟

روش ضربه ­زنی (Tapping) یا تکنیک رهایی احساسی (ای اف تی یا Emotional Freedom Technique) درمان به روش ای اف تی روانشاسی مدرن و اصول طب سنتی چینی است که تکنیک قدرتمند درمانی را می سازد که با استفاده از این تکنیک می توان مشکلات متنوعی مانند؛ استرس، اضطراب، ترس، اختلالات عاطفی، دردهای مزمن، اعتیاد، کنترل وزن، و باورهای محدود کننده زندگی را که به عنوان یک روش درمانی موثر به اثبات رسیده است، به کار برد.

در این تکنیک، با نوک انگشتان بر روی نقاط خاصی از بدن ضربه می زنند. و با تاثیر بر سیستم عصبی، مغز سازماندهی جدیدی را شکل می دهد و در نتیجه، انرژی بدن به تعادل رسیده و عکسالعمل ان بهتر می شود.

این تکنیک، به تاثیر وضعیت احساسی با وضعیت جسمی مثل درد، بیماری و سلامت روانی می پردازد. مریدین (meridian) یا نصف النهاردر بدن انسان، مسیرهایی هستند که سیستم انرژی انسان در طول آن به حرکت درمی آید.در بدن انسان ۹ نقطه مریدین خاص وجود دارداز مراجعه کننده خواسته می شود که به مشکلات خود تمرکز کند همزمان به نقاط انتهایی مریدین ۵ تا ۷ بارضربه وارد می کنندکه این ضربه ها با عث تحریک سیستم مریدین ها می شود. برخلاف طب سوزنی در روش ای اف تی از سوزن استفاده نمی شود.

این تکنیک بدون درد می شود و هر فردی می تواند با یاد گرفتن آن، به درمان خود مبادرت کند.

منشاء احساسات و حافظه بلند مدت، قسمتی از سیستم لیمبیک بدن به نام آمیگدال است که به عنوان مرکز ترس هم شناخته می شود. در حالت طبیعی با ایجاد ترس کار حفاظت از بدن را برعهده دارد. اما در هنگام ترس های غیرمنطقی مثل؛ ترس از سخنرانی، ترس از محیط بسته، ترس از پرواز، ترس از ارتفاع،ترس از ارتفاع، تاثیر منفی بر عملکرد و زندگی دارد. در این تکنیک با ضربه زنی که انجام می شود. جلوی ترشح هورمون توسط آمیگدال را می گیرند. و مغز دوباره برای یک شرایط عادی سازماندهی مجدد انجام می دهد.

کاربردهای تکنیک رهایی احساسی در زندگی روزمره

شادی و سلامت میلیون­ ها نفر در نقاط مختلف دنیا، به دلیل درهای عاطف، جسمی، وسواس، اعتیاد، احساس پوچی همواره مورد تهدید واقع می شود.

طب کلاسیک برای رفع چنین مشکلاتی دارو تجویز می­کند اما عوارض جانبی داروها اغلب به اندازه همان مشکل حل شده زیان­بار هستند.بر خلاف طب کلاسیک که عوارض بسیار زیادی دارد روش درمانی ای اف تی، که هر فرد می تواند به تنهایی آن را به کار ببرد یک انقلابی را درزمینه بهداشت و سلامت ایجاد کرده است.

اعمال روش ای اف تی برای رفع استرس

-مشکل خود ار تعریف کنید.

-بر روی این مشکل تمرکز کنید وبه میزان مشکل خود از صفر تا ۱۰ نمره بدهید ببینید که در این لحظه چه احساسی نسبت به آن دارید. به میزان اضطراب خود در مقیاسی از صفر تا ده نمره دهید. . یک “عبارت اولیه” تهیه کنی که نشانگر مشکل شما باشد. در قالب زیر تهیه کنید:

نمونه ­هایی از عبارت های اولیه

اگر چه اضطراب دارم، به خودم کاملا باور دارم.

با وجود اینکه درباره سخنرانی ام نگران هستم، کاملا خودم را باور دارم.

هر چند که نگران اوضاع مالی خودم هستم، کاملا خودم را قبول دارم.

هر چند وقتی به ….فکر می کنم احساس ترس مس کنم، صدردرصد از عهده این کار بر می آیم.

هرچند که نفس کشیدن برای من سخت می شود، می دانم که خیلی توانمند هستم.

برای شروع درمان لطفا به نه نقطه که در تصویر زیر مشخص شده است با نوک انگشتان خودتان ضربه بزنید.

۲۰ راهکار علمی برای غلبه بر ترس هنگام سخنرانی

چگونگی غلبه بر استرس در سخنرانی

 با چهار انگشت یک دست، روی لبه خارجی دست دیگر ضربه وارد کنید.

یک نفس عمیق بکشید و عبارت های اولیه را با صدای بلند تکرار کرده و همزمان ضربه بزنید.

بر روی بقیه نقاط ۶ تا ۷ بار ضربه بزنید و همزمان یکی از عبارت ها به ترتیب تکرار کنید تا تمرکز داشته باشید.

نقاط مشخص شده عبارتند از:

نقاطی که ابروها آغاز می شود

اسخوان های انتهایی هر دوچشم

استخوان های زرین هر دوچشم

بین لب بالایی و بینی

بین لب پایینی و چانه

استخوان ترقوه : از جایی که استخوان­های ترقوه در مرکز به یکدیگر می­ رسند یک اینچ به پایین و سپس یک اینچ از هر طرف به بیرون حرکت کنید

حدود یک وجب پایین تر از زیر بغل رو ی پهلوها

نقطه روی تاج سر

بعد از انجام این مراحل یک نفس عمیق بکشید

چنانچه شدت اضطراب بالاتر از ۲ یا ۳ است مجددا می توانید این کار را تکرار کنید می توانید عبارت ها را هم تغییر دهید.

روش ای اف تی بسیار موثرترو کارآمدتر از تکنیک­های تفکر مثبتی است که عده زیادی از مردم موفقیت با آن را تجربه کرده اند. این روشذهن را فریب نمی دهد بلکه بیوشیمی و انرژی بدن را تغییر می دهد و باعث پایداری یک احساس مثبت در فرد می شود.

همچنین می توانید از عبارات نمونه زیر هم بهره بگیرید:

من می توانم به راحتی تغییر کنم.

با تغییرات رفتارم احساس بسیار خوبی دارم.

آرامشم به من حس لذت می دهد.

من همواره خودم را دوست دارم.

هر روز آرامش و شادی بیشتری را تجربه می کنم.

نکاتی جهت اجرای صحیح تکنیک ای اف تی

  1. فشار روی نقاط مذکور ثابت و آرام باشد.
  2. بسته به مناطق، به جای ۴ انگشت از ۲ انگشت سبابه و وسط هم می توانید استفاده کنید.
  3. ضربه را به آرامی با نوک انگشتان قسمت گوشتی آن وارد کنید.
  4. با توجه به اینکه نقاط مریدین قرینه هستند می توانید به صورت همزمان هم به هر دو طرف بدن ضربه بزنید.

۱۵- تمرکز بر روی جنبه های مثبت را تمرین کنید

انیشتین: تخیل همه چیز است – ما نمی توانیم جهانی را داشته باشیم بدون آنکه آن را در ذهن خودمان تجسم کنیم.

دو جمله بالا بسیار خردمندانه گفته شده است. هر چیزی را که در ذهن خودمان پرورش بدهیم کمابیش آن را تجربه می کنیم. آگاهانه به چیزهایی فکر کنیم و روی چیزهایی تمرکز داشته باشیم که ارائه سخنرانی به دست می آوریم مثل: موقعیت اجتماعی، موفقیت تحصیلی، اندوخته موفقیت و شادی، شادی دوستان، شادی خانواده، توانایی خود یا هر چیز دیگری که مثبت باشد.

تمرکز زیاد روی نکات مثبت سخنرانی جایی برای ترس از سخنرانی باقی نخواهد گذاشت.

۱۶- به تغذیه خود قبل از سخنرانی دقت کنید

از آنجایی که خوراکی هایی شکر و کافئین دارند و ضربان قلب را بالا می برند،بهتر است از خوردن آن ها پرهیز کنید توصیه شده است از نوشیدنی گرم به جای نوشیدنی سرد استفاده کنید.

نوشیدنی سرد باعث انقباض تارهای صوتی شده و ممکن است به لرزش صدای شما منجر شود.

۱۷- استراتژی‌هایی را برای وقتی که احساس ضعف کردید پیش‌بینی کنید

فکر می کنید چه چیز هایی باعث ترس یا اضطراب شما در سخنرانی می شود؟ فکر می کنید وقتی که ترس یا اضطراب به سراغتان می آید چگونه هستید؟ مطمئن باشید همه تا حدودی خودشان را جای شما قرار می دهند پس در شرایطی که احساس می کنید ترس روی عملکرد شما تاثیر منفی می گذارد، حرکت هایی ار که از قبل آماده کرده اید را با خیال راحت آن ها انجام دهید تا دوباره به شرایط عادی برسید نگران مخاطبان نباشید آن ها همراه شما هستند می‌توانید نحوه ایستادن‌تان را تغییر دهید یا تمرکز نگاهتان برای چند ثانیه به جای دیگری باشد یا هر روش دیگری که فکر می کنید خوب است را انجام دهید.

۱۸- سعی کنید از نظر فیزیکی راحت باشید

ترس از سخنرانی - سمینار
۲۰ راهکار علمی برای کنترل ترس از سمینار – سخنرانی

تنفس عمیق می تواند آرامش را تا حدود زیادی برگرداند همچنین از تمرین رها سازی عضلات بهره بگیرید. نفس عمیق کشیده و فاصله بین کتف و گوش ها را زیاد کنید. رهاسازی عضلات خلق شما را به سمت آرامش تغییر خواهد داد و فشار را کم خواهد کرد.

۱۹- وسواس کمالگرایی را دور بریزید

من می خواهم کامل ترین و بی نقص ترین فردی باشم که تا کنون روی صحنه رفته و سخنرانی کرده است . این طرز فکر غیر منطقی می تواند فشار زیادی روی شما بیاورد یادتان باشد حتی بهترین سخنران ها هم، کامل و بی نقص نیستند.

تقریبا اکثر افرادی که ترس از سخنرانی را تجربه می کنند دچار این طرز فکر غیر منطقی هستند.

۶ نشانه عمده کمال گرایی

۱-من هرگز اشتباه نمی کنم.

۲- من روی روش خاص خودم اصرار دارم.

۳- برای من مهم نیست که کار را چگونه انجام می دهم فقط نتیجه خوب بگیرم.

۴- بیشتر درونگرا هستم و برای هر مسایل ریز و درشت خودخوری می کنم.

۵- هیچ وقت هیچ چیز مرا راضی نمی کند همیشه موفقیت یک قدم جلوتر از من است.

۶- تا مقصر را پیدا کنم و چند و چون قضیه را درنیاورم ول کن نیستم. بیشتر درگیر جزئیات می شوم.

۲۰– درمان رفتارشناختی را امتحان کنید.

چنانچه ترس و اصظراب شما از سخنرانی با انجام این روش ها هنوز در همان حد اولیه باقی است و روی عملکرد شما تاثیر منفی چشمگیری می گذارد، بهتر است به دنبال راه حلی حرفه‌ای باشید.

در روانشناسی، درمان رفتارشناختی نوعی مشاوره‌ی سلامت ذهن است که به فرد کمک می‌کند از انچه که درون ذهنش می گذرد آگاهی داشته باشد، در نتیجه در موقعیت‌های که دچار چالش می شود بتواند عملکرد بهتر و موثرتری موقع ارائه داشته باشد.

روانشناسان در زمینه رفتارشناختی از ابزاری بهره می برند که مراجعانشان با استفاده از این ابزار، بهتر بتوانند ترس و اضطراب سخنرانی در برابر جمع را کنترل کنند، یکی از این ابزارها که مورد استفاده قرار می گیرد؛ افراد را در موقعیت های مجازی قرار داده و به این ترتیب فرایند درمان دنبال می شود. به جای اینکه فرد در برابر مخاطب واقعی خود سخنرانی کند، یک محیط مجازی سخنرانی مثل مخاطبان مجازی کامپیوتری را درست می کنند و و فرد به ایراد سخن می پردازد. درمانگرها، می‌توانند با استفاده از صدای خنده‌ی مجازی و یا تشویق مجازی، سخنرانی را واقعی‌تر نشان دهند.

تحقیقات مختلف به روشنی نشان می دهد، افرادی که از این روش درمانی بهره برده اند، در حین سخنرانی در مقابل مخاطبان واقعی، ترس و اضطراب بسیارکمتری دارند.

20 راهکار عملی برای غلبه بر ترس از سخنرانی
۲۰ راهکار عملی برای غلبه بر ترس از سخنرانی

حکایت یک تجربه

چندین سال پیش من به عنوان یک سخنران عمومی به یک مراسم دعوت شدم و یک تصمصم عجولانه بود و من هنوز دانش آموز بودم به شدت وحشت زده شدم و تقریبا تمام شب ها کابوس می دیم در حین سخنرانی صحبت هایم را فراموش میکنم.

تا حدود سه روز قبل از سخنرانی هر کاری کردم و هر چه تلاش کردم و تمرین کردم ترس من کم نشد و فایده ای نداشت و وقتی که می خواستم شروع به صحبت کردن کنم نفسم می گرفت تا اینکه روز سخنرانی فرا رسید بعد از اتمام سخنرانی، خوشحال بودم هیج اتفاق بدی نیافتاد و وقتی که از نظرات برخی از حاظرین در سخنرانی مطلع شدم که گفته بودند:

نیاز نبود اینقدر نگران باشی و همه چیز را حفظ کنی – متوجه شدم به دلیل ترس از سخنرانی زیاد خیلی از مطالب را حفظ کرده ام و به صورت کتابی سخنرانی کردم همین موضوع باعث شده بود، در حین سخنرانی بسیار مصنوعی و مواقعی شبیه یک عروسک خیمه شب بازی به نظر بیام.

رفتارم ماشینی بود ومثل یک گوینده اخبار به نظر می رسیدم که خبرها را از روی نمایشگر مقابلش می خواند.

و هم اکنون من در طول یکسال گذشته بیش از ۱۰۰ سخنرانی را انجام داده ام و تقریبا ر این کار به مهارت بسیار خوبی رسیده ام . البته هنوز هم برخی از مواقع دچار اضطراب می شوم. چون سخنرانی یکی از کارهای مورد علاقه من است به خیلی راحت تر از روزهای اول با این مسایل روبرو می شوم و تبدیل به کارهای روزمره من شده است.

کمی ترس و اضطراب طبیعی است و تاثیر چندانی بر عملکرد ندارد

اضطراب سخنرانی (Glossophobia) ترسی است که اغلب افراد سخنران آن را تجربه می کنند. از نظر ارقام آماری حدود ۷۵ درصد افراد در ابتدای کار خود به صورت جدی، درگیر آن هستند. بنابراین طبیعی است که شما هم قبل از سخنرانی کمی ترس و اضطراب را تجربه کنید.

موفق باشید

با حترام ساحره صادقی و جهانگیر آزاد


پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *